지방간 좋은 음식 영양제 식습관 및 운동

처음 지방간 소견이 나온 것은 5년 전이다.

당시에는 사실 경각심을 못 느꼈기도 하고

심각한 수준은 아니라 가볍게 넘겼었다.

 

그런데 그로부터 2년 후 정기 검진에서

간이 거의 새카맣게 보일 정도라는 이야기를 들었고

식단이랑 운동을 꼭 해야 한다는 당부를 들었다.

 

내가 크게 경각심이 없다는걸 병원에서도 알았는지

선생님께서 지방간의 위험성에 대해 다시 짚어주셨다.

 

 

나 같은 경우 평소 술을 즐기는 편이라

적극적으로 식습관을 교정하지 않으면

만성 간염, 간경변증으로 번질 수 있다고 했다.

 

간경변은 간세포가 파괴되면서

간 표면이 딱딱해지는 질환이었다.

간경변으로 발전하면 정상간으로

돌아갈 수조차 없기에 그 전에 무조건 막아야했다.

 

사실 지방간은 단순하게

간에 지방이 좀 끼는 증상이라 생각해

관리의 필요성을 전혀 못 느끼고 있었다.

 

그런데 생각보다 지방간이

야기하는 합병증이 심각했던 것이다.

나는 이미 지방간 3기에 달하는 정도였기에

무조건 평소에도 관리를 해야만 했다.

그래서 지방간 3기 판정을 들은 날,

나의 삶은 완전히 뒤바뀌기 시작했고

현재는 건강을 거의 되찾은 상태다.

 

가장 최근에 갔던 건강검진에서

간이 많이 깨끗해졌다는 소견을 들었는데

그 순간 복받쳐오르던 감정은 아직도 잊을 수 없다.

 

아직 간 상태가 완벽히 건강한 것은 아니지만

BMI 지수나 콜레스테롤 수치 등

전반적인 건강 지수가 많이 좋아졌기 때문이다.

지금부터는 얼마나 잘 유지하느냐가 핵심이라고 하셨다.

 

그래서 오늘 포스팅에서도

내가 지방간 관리했던 팁들 중에서

유용하다 싶었던 것들 위주로 정리해보려 한다.

 

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1) 식습관 교정

지방간의 원인이 다양하긴 하지만

그 중 가장 직접적인 요인이

식습관이라고 할 수 있다.

 

특히 나 같은 경우에는

평소 술을 즐기는 편이라

알코올성 지방간에 속하고 있었다.

 

알코올과 기름진 음식 자체가

지방 합성을 촉진하고 콜레스테롤 수치를 높여

지방간을 악화시키는 요인이었다.

 

그래서 보다 클린한 식단을 유지하는게 중요했다.

물론 이미 기름지고 자극적인 것에

길들여진 입맛을 돌리기란 쉽지 않았다.

 

하지만 앞으로 건강하게 살아갈 날을

상상하고 다짐하며 마음을 굳게 다잡았다.

 

아침: 샐러드나 그릭요거트

점심: 회사에서 일반식 먹되 과식 금지

저녁: 잡곡밥, 생선류, 샐러드, 국

 

내가 병행했던 식단인데

3끼를 꼭 챙겨먹되 콜레스테롤 수치를

낮추기 위해 기름진 고기류나 첨가당을 최소화했다.

2) 영양제 챙겨먹기

식단을 짜면서 지방간 관련

정보를 공유할 수 있는 카페에 가입했었다.

 

거기서 생각보다 많은 사람들이

영양제를 챙기고 있다는 것을 알게 된 것이다.

 

사실 평소 영양제 챙기는걸 귀찮아해서

처음에는 굳이 먹어야 하나 싶었다.

 

그런데 식습관을 교정하는 것만으로

지방간을 개선하는 것은 어려운 일이었다.

 

그래서 영양제 도움을

받아볼까 싶은 생각을 하게 됐다.

 

몸에 좋다고 하는 성분을

아무거나 사서 먹을 수는 없었다.

 

지방간에 직접적인 도움이

될 수 있을 만한 영양제를 찾고자 했다.

 

그래서 이런저런 기사나 논문 자료들을 읽다가

콜레스테롤 관리의 중요성을 깨닫게 됐다.

 

앞서 식단 이야기를 할 때도 언급했지만

콜레스테롤 수치가 높아지면 지방간이 악화된다.

이는 알코올성, 비알코올성 지방간 모두에 해당되는 이야기였다.

 

아무리 식단을 클린하게 유지한다고 해도

이미 지방이 잔뜩 낀 간을 되돌리기란 거의 불가능했다.

 

따라서 체내에 쌓인 콜레스테롤을

체외로 배출하는 데에 도움을 줄만한 성분을 알아보게 된 것이다.

처음에는 간에 밀크씨슬이 좋다고 해서

한 번 먹어볼까 싶은 마음이 있었다.

 

물론 밀크씨슬이 간을 보호하고

간세포를 재생하는 역할을 하는 성분이긴 했다.

 

하지만 밀크씨슬, UDCA 등

간 영양제로 쓰이는 성분들은 지방간 개선 효과가

명확히 입증되지는 않았다.

 

그래서 보다 직접적으로 지방간을 개선하려면

체내에 쌓인 콜레스테롤 및 독소를 배출할 수 있는

성분을 먹어야 효과를 볼 수 있다는 것이다.

 

 

 

 

그러던 중 한국식품영양과학회에서

차전자피의 식이섬유가 중성지방 농도를

낮추는 효과에 대해 연구한 자료를 읽게 됐다.

 

흰 쥐에게 차전자피를 6주간 자유 급여했을 때

그렇지 않은 쥐보다 지질농도가 감소하는 효과가 있었다.

 

차전자피가 콜레스테롤 및 중성지방 수치를

낮출 수 있는 원리는 이러했다.

 

식이섬유 자체가 당질이나 지방의 흡수를

지연시키는 효과를 가지고 있었다.

 

식이섬유를 함유하고 있는 식품은 많다.

하지만 흔히 식이섬유가 풍부하다고

우리가 알고 있는 양배추, 현미, 브로콜리 등등

모두 식이섬유 함량이 100g 당 2g 수준으로

그 수치는 굉장히 낮았다.

 

결론적으로 정리하자면

1) 식이섬유 자체가 지방간에 도움

-> 식이섬유소 중에서도 차전자피가 그 함량이 매우 높음

2) 차전자피는 보수력이 우수해서

충분한 물과 만났을 때 체내 찌꺼기를 배출하는 데 용이

 

3) 꾸준하게 운동하기

지방간 판정 당시 병원에서도

운동을 같이 병행하라고 했다.

 

실제 술 다음으로 지방간을 일으키는

원인 중 하나가 비만으로 꼽혔다.

 

따라서 식습관 교정과 함께

운동을 함께 병행해줬다.

 

다만, 주의할 것은 운동 역시

신체에 주는 스트레스이기 때문에

최대 운동 능력의 40% 강도가 좋다고 했다.

자칫 간 해독 기능을 악화시킬 수 있기 때문이다.

 

그래서 나도 어느 정도 체중 감량을 위해

운동을 병행하기는 했으나 무리하지는 않았다.

 

퇴근 후 가볍게 동네를 30분 가량 경보하거나

주말에 근처 산을 등산하는 수준으로 했다.

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내가 지방간을 관리했던 방법은

정리하자면 총 3가지이다.

 

1) 식습관 교정 (고포화지방, 알코올 금지)

2) 차전자피환 챙겨먹기 (내가 선택한 방법으로 필수는 X)

3) 비만 개선을 위한 꾸준한 운동

 

간은 한 번 나삐지면

건강을 되찾기가 유독 어렵다고 한다.

 

이미 해독 능력을 잃고

제 기능을 하지 못하기 때문이다.

 

하지만 지방간의 경우에는

금주와 체중 감량, 식습관 교정을 한다면

충분히 건강한 상태로 돌릴 수 있다고 한다.

 

간경변, 만성 간염, 간암으로 발전하면

더 이상 되돌릴 수 없게 된다.

 

그러니 혹시라도 지방간 소견이 나왔다면

늦지 않았으니 지금부터 관리하라고 당부하고 싶다.