오메가3 효능 및 복용법

오메가3 효능

여러 연구 결과를 통해 밝혀진 오메가3 효능은 대사 증후군 증상 감소, 염증 감소, 심혈관계 건강, 눈 건강 증진, 불안과 우울증 완화를 포함하여 다음과 같습니다.

1. 대사 증후군 증상 감소

대사 증후군은 낮은 HDL 콜레스테롤, 고중성지방혈증, 고혈압 등 각종 성인병이 복부 비만과 함께 발생하는 질환을 의미합니다. 쉽게 말해, 대사 증후군은 여러 가지 신진대사와 관련된 질환이 동반되는 질환입니다.

비만은 심장병과 당뇨병을 비롯한 다양한 질병의 위험을 증가시킵니다. 연구에 따르면 오메가3는 대사증후군 환자의 혈당 수치와 염증을 줄이고, 심혈관 질환의 위험 요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.


2. 염증 감소

우리 몸은 감염이나 손상에 대해 자연스럽게 염증 반응을 일으켜 회복을 돕는 메커니즘을 가지고 있습니다.

그러나 때때로 감염이나 부상 없이도 염증이 오랫동안 지속될 수 있는데, 이를 만성 염증이라고 합니다. 만성 염증은 심장 질환, 암, 관절염과 같은 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

오메가3는 강력한 항염증 효과를 발휘하여 사이토카인과 같은 염증 유발 물질의 생성을 억제하고, 염증 반응을 조절함으로써 만성 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

3건의 연구를 검토한 결과, 오메가3는 류마티스 관절염, 건선, 염증성 장 질환 등 각각의 질환들을 앓고 있는 환자들의 체내 염증 수준을 유의하게 감소시키고, 해당 질환들의 발병 위험을 낮춘 것으로 확인되었습니다.


3. 심혈관계 건강

심장병과 뇌졸중은 전 세계적으로 가장 많은 사망 원인으로 꼽힙니다. 수십 년 전부터 연구자들은 생선을 많이 먹는 알래스카 원주민에서 심혈관계 질환의 발생률이 낮다는 것을 관찰했습니다.

연구자들은 이를 오메가3의 섭취와 연관 지었고, 그 이후 오메가3 효능에 대한 많은 연구들은 오메가3가 심혈관계 질환으로 인한 발생률과 사망률을 감소시킬 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.

오메가3는 혈관을 막을 수 있는 혈소판의 응집을 억제하여 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 체내 염증 반응을 감소시켜 각종 질환의 발생 가능성을 줄여줍니다.

또한, 혈중 중성지방이 높아지면 혈관 건강에 유해한 나쁜 LDL 콜레스테롤이 생성되고, 혈관 건강에 이로운 좋은 HDL 콜레스테롤의 분해가 빨라지게 되는데, 오메가3는 혈중 중성지방 농도를 낮춰서 심혈관계 질환의 발생 위험을 줄이고, 심박수와 혈압을 강하 시켜 심혈관계 질환으로 인한 사망 위험을 감소시킵니다.

기존 연구 결과를 분석한 리뷰에 따르면, 오메가3는 높은 중성지방, 콜레스테롤, 혈압 등 심혈관 질환의 발생 위험을 높이는 관련 지표를 유의하게 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 같은 리뷰의 연구에 따르면 중성지방 수치가 높은 환자들을 대상으로 오메가3를 아침저녁으로 나눠서 매일 4g씩 섭취하게 했더니 심혈관계 질환의 발생 위험이 25% 감소하는 결과를 보였습니다.

4. 눈 건강 증진

오메가3의 일종인 DHA는 눈의 중심 부분인 망막을 구성하는 주요 성분입니다. 망막은 시신경을 통해 들어오는 정보를 뇌로 전달하기 위해 전기적 신호로 형태를 변환하여 우리가 앞을 내다볼 수 있도록 해줍니다.

그러나 DHA를 충분히 섭취하지 않으면 눈의 시력이 저하될 수 있을 뿐만 아니라 안구건조증, 야맹증, 황반변성, 백내장과 같은 안과 질환의 위험이 증가할 수 있습니다.

이와 관련된 한 연구에 따르면 오메가3의 DHA를 충분히 섭취하면 시력 저하와 실명의 주요 원인 중 하나인 황반변성의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

5. 불안과 우울증 완화

우울증과 불안은 전 세계적으로 가장 흔한 정신 장애 중 하나입니다. 우울증은 슬픔, 무기력감, 삶에 대한 전반적인 흥미 상실 등의 증상을 보이며, 불안은 두려움이나 공황, 안절부절못하는 감정을 특징으로 합니다.

오메가3의 EPA는 체내 염증 수준을 감소시키고 신경전달 물질의 수용체 구조를 개선하여 우울증 증상을 완화하며, DHA는 스트레스 호르몬 수준을 낮춰 불안을 완화하는 데 도움을 줍니다.

실제로, 오메가3를 규칙적으로 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 확률이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 또한 우울증과 불안증이 있는 사람이 오메가3 보충제를 섭취하면 증상을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.

오메가3에는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)을 비롯한 알파리놀렌산(ALA)을 포함하여 총 세 가지 종류가 있는데, 이 중 EPA가 우울증 증상을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

6. 알츠하이머병 예방

우리의 뇌는 나이가 들수록 그 기능이 서서히 떨어지게 됩니다. 여러 연구에 따르면 오메가3를 많이 섭취할수록 노화로 인한 인지 기능 저하와 알츠하이머병의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한, 대조군 연구에 대한 한 리뷰에서는 가벼운 알츠하이머병 증상이 있을 때 오메가3 보충제를 섭취하면 질병의 발생 위험을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

7. 암 예방

미국에서 암은 주요한 사망 원인 중 하나입니다. 오메가3는 암세포의 성장과 전이를 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하여 대장암, 전립선암, 유방암과 같은 일부 유형의 암 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.

실제로, 오메가3를 많이 섭취하는 사람들은 대장암에 걸릴 위험이 최대 55%까지 낮았다는 연구 결과가 있었고, 다른 연구에서는 전립선암, 유방암의 발병 위험을 현저하게 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다.

8. 지방간 감소

지방간은 간에 지방이 과도하게 침착된 것으로, 원인에 따라 알코올성 지방간, 비알코올성 지방간으로 분류됩니다. 이 중 비알코올성 지방간은 과체중, 복부 비만, 당뇨병, 고지혈증 등의 위험 요인과 관련이 있습니다.

지방간은 현재 전 세계 인구의 25%가 앓고 있는 것으로 추정되며, 지방간염을 비롯한 간경변증, 간 섬유화, 간암과 같은 여러 가지 간 질환의 주요 원인으로 꼽히는 것으로 알려져 있습니다.

2015년도, 대한 간학회에서 발표한 연구에 따르면 100명의 비알코올성 지방간 환자들을 대상으로 8주간 오메가3를 섭취하게 한 결과 지방간이 감소하고 염증이 줄어드는 결과를 보였다고 합니다.

9. 피부 건강

오메가3의 DHA는 피부의 구성 요소 중 하나로, 피부의 대부분을 구성하는 세포막의 건강을 담당합니다. 또한 EPA는 피부에 수분을 공급하고, 노화를 방지하며, 여드름의 발생 위험을 감소시키고, 팔뚝에서 흔히 볼 수 있는 작은 돌기로 돋아나는 모공 각화증을 예방하는 등 다양한 방식으로 피부 건강을 돕습니다.

2014년 유럽피부학회에 발표된 한 연구에 따르면 오메가3를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 피부 주름과 탄력이 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다.

2017년도 미국 피부과학회 저널에 실린 연구에서는 18세에서 45세 사이의 여드름 환자 120명을 대상으로 오메가3를 섭취하게 했더니 여드름의 빈도와 중증도가 효과적으로 감소한 것으로 나타났습니다.

10. 뼈와 관절 건강 개선

골다공증과 관절염은 골격계에 영향을 미치는 질환입니다. 오메가3는 뼈에 칼슘을 축적시켜 뼈를 튼튼하게 만들고, 관절 내 염증을 줄여 관절염의 증상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

6개의 연구를 검토한 결과 1,066명의 관절염 환자들을 대상으로 오메가3를 섭취하게 했더니 관절염 환자의 통증 점수가 크게 감소하였고, 관절의 가동 범위도 유의하게 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.

오메가3 복용법

오메가3는 한 번에 많은 양을 먹기 보다 개인의 복용 목적에 따라 하루에 한 번에서 두 번, 아침·저녁으로 나눠서 1~3 캡슐로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

식약처에서는 오메가3 하루 권장량을 500~2,000mg(DHA+EPA)으로 권고하고 있습니다.

오메가3는 하루에 한 번 1캡슐(1,000mg)을 섭취하는 것이 일반적이기는 하나, 이는 어디까지나 기능 유지를 위한 양일뿐, 개인의 건강 상태 및 복용 목적에 따라 다르게 섭취해야 할 수도 있습니다.

가령, 혈중 중성지질과 혈행 개선을 목적으로 섭취한다면 500~2,000mg, 평소 안구건조증이 있다면 600~1,000mg, 기억력 개선을 목적으로 섭취한다면 900~2,000mg 정도로 먹는 것이 좋습니다.

종합적으로 오메가3 효과를 보려면 하루에 최소 1,000mg 정도 섭취하는 것이 좋은데 오메가3 섭취 시에는 위장 장애를 일으킬 수 있는 공복보다 위장 장애가 비교적 덜 한 식후에 먹는 것이 좋습니다.

오메가3 복용시간

오메가3 먹는시간이 정해져 있는 것은 아니지만, 저녁 식후 즉시 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 좋고, 저녁 6~9시 사이에 오메가3를 섭취하면 혈액순환이 개선되고, 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

참고로, 오메가3는 캡슐 하나에 들어 있는 양 전체가 아닌, 그 안에 들어 있는 EPA와 DHA의 양을 봐야 합니다. 예컨대, 시판되는 오메가3 건강기능식품에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있는데, 오메가3를 권장량에 맞춰 섭취한다면 EPA·DHA의 합이 1,000mg 이상인지 확인하는 것이 좋습니다.

오메가3 보관법

오메가3는 지용성 성분이기 때문에 빛과 열에 매우 민감합니다. 따라서 오메가3는 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 또한 오메가3는 개봉 후 6개월 이내에 섭취하는 것이 산패의 위험이 가장 적습니다.

오메가3를 보관하는 가장 좋은 방법은 냉장 보관입니다. 냉장고에 보관하면 오메가3의 산패 위험을 줄일 수 있습니다. 빛이 투과되지 않는 불투명한 용기에 담아서 보관하는 것도 산패 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

오메가3 부작용

오메가3는 장기간 섭취해도 부작용이 없을 만큼 안전한 것으로 알려져 있습니다. 미국심장협회는 오메가3를 보충제 형태로 매일 3,000mg 수준까지 섭취하는 것이 안전하다고 말합니다.

다만, 오메가3를 그 이상으로 과도하게 섭취하면 메스꺼움이나 설사, 속 쓰림, 복통과 같은 위장관 증상부터 심한 경우 잇몸 출혈, 코피, 고혈당, 저혈압, 설사, 위산 역류, 불면증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

또한 오메가3를 고용량으로 섭취하고 있는 상태에서 쿠마딘과 같은 항고응제를 복용하면 상호작용을 일으켜 출혈이나 멍을 쉽게 유발할 수 있고, 어떤 경우에는 혈당 수치를 높일 수도 있다는 연구 결과가 있습니다.

임산부의 경우 EPA가 함유된 오메가3를 섭취하고 있다면 적어도 출산 전 1개월간은 섭취를 중단해야 하며, 큰 수술을 앞둔 경우에도 지혈에 대한 안전성 문제가 있을 수 있어 가능한 한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

좋은 오메가3 고르는 법

오메가3는 산패되기 쉬운 영양소이기 때문에 신선함이 생명이라고 할 수 있습니다. 따라서 오메가3의 형태, 원료사, 추출방법, 캡슐 기제 등 여러 가지 요소들을 꼼꼼하게 따져보고 골라야 합니다.

1. 형태
오메가3는 분자 형태에 따라 크게 TG형(1세대), EE형(2세대), RTG형(3세대)의 3가지 형태로 나뉩니다. 이 중 rTG형이 가장 최근에 등장한 3세대로 가장 높은 순도를 가지고 있으며 흡수율도 높습니다.

먼저 1세대인 TG형은 안정적인 구조를 가지고 있어 산패에 강하나, 순도가 낮고 중금속이 남아 있을 가능성이 있고, 2세대인 EE형은 1세대 단점을 보완하고 순도를 높였으나 생체 이용률이 낮다는 단점이 있습니다.

3세대 rTG형은 2세대인 EE형의 장점을 유지하면서 생체 이용률을 높이는 것을 목표로 가공되어 생산 방법이 복잡하고 가격은 상대적으로 높은 편에 속하지만, 순도와 체내 흡수율, 생체 이용률 면에서 가장 우수한 형태로 평가받고 있습니다. 즉, 어취가 없고 순도와 흡수율이 높은 오메가3를 섭취하고자 한다면 3세대 rTG형을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 원료

오메가3는 크게 동물성과 식물성 두 종류로 구분됩니다. 동물성 오메가3는 청어, 정어리, 멸치와 같은 소형 어류에서 추출되고, 식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤과 같은 해조류에서 주로 추출됩니다.

동물성 오메가3는 EPA+DHA 함량 중 EPA의 함량이 높고, DHA의 함량이 낮은 것이 특징이며, 이는 주로 어류에서 추출되기 때문에 중금속이 들어 있을 가능성이 있습니다.

물론, 대부분의 동물성 오메가3는 정제 과정에서 중금속 기준치를 엄격히 관리하고 있기 때문에 크게 염려하지 않아도 되긴 하나, 불안한 경우에는 중금속 위험이 거의 없는 식물성 오메가3를 선택하는 것이 좋습니다.

식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤을 주원료로 하는 만큼 중금속에 대한 위험이 적을뿐만 아니라 DHA의 함량이 높아 태아의 두뇌 발달 및 형성에도 좋고, 어류와 달리 산패 문제도 거의 없는 편에 속합니다.

3. 추출 공법

일반적으로 오메가3는 원재료에서 오일을 얻어낸 뒤, 거기서 다시 DHA와 EPA를 추출하는 방식으로 추출합니다. 오메가3 추출 방법은 크게 물 추출, 저온압착 추출, 분자증류 추출, 저온초임계 추출 등이 있습니다.

이 중 오메가3를 추출할 때 가장 많이 사용되는 분자증류 추출법은 150℃ 이상의 온도에서 오일을 끓이는 방식으로 오메가3를 추출하기 때문에 변질의 우려가 높고 산패될 가능성이 높다는 단점이 있습니다.

그에 반해, 저온초임계 추출법은 높은 온도를 가하지 않으면서 핵산과 같은 화학 유기용매도 쓰지 않고, 온전히 50℃ 이하의 저온에서 이산화탄소를 용매로 추출하기 때문에 산패 가능성이 낮다는 장점이 있습니다.

4. 함량

오메가3 효능은 DHA와 EPA의 함량에 따라 달라지므로 EPA와 DHA를 합친 총 함량을 확인해야 합니다. 이를테면 혈행 개선·혈중 중성지질 개선 효과를 보려면 DHA와 EPA의 합이 최소 500mg 이상이어야 합니다.

혈행 개선과 건조한 눈 개선은 600mg이고, 혈행 개선과 건조한 눈 개선, 그리고 기억력 개선까지 함께 효과를 보려면 오메가3의 DHA+EPA의 함량이 900mg 이상이어야 합니다.

쉽게 말해 오메가3의 기본적인 효과를 보려면 하루 복용량이 약 1,000mg 되는 것을 고르는 것이 좋습니다.

5. 캡슐 형태

오메가3의 어취가 부담스럽다면, 위산에 강한 장용성 캡슐을 선택하는 것이 좋습니다. 기존의 연질 캡슐은 위에서 소화효소인 위산에 의해 녹아 생선 비린내가 역류하는 원인이 되었습니다.

장용성 캡슐은 연질 캡슐과 달리 장에서 바로 녹아서 흡수되기 때문에 비린내를 거의 느끼지 못할뿐더러, 식물성 캡슐의 경우 채식을 지향하는 사람과 임산부도 거부감 없이 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

오메가3 효능은 다양한 이점을 제공하지만, 함량에 따라 작용 방식이 달라집니다. 그러므로 오메가3를 선택할 때에는 함량과 더불어 앞서 언급한 기준들을 참고하시어 현명하게 구매하시길 바라겠습니다.